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Sports Medicine

Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?

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Heute wollen wir über Regeneration sprechen. Und zwar konkret um die Frage: Welche objektiven Parameter gibt es in der Regeneration zu messen? Ehrlich und kurze Antwort ist: Es gibt nicht den einen Parameter. Diesen einen Parameter zu finden, ist sowas wie die Suche nach dem Heiligen Gral in dem Profisport und in der Sportwissenschaft. Den hat auch noch keiner gefunden. Was wir haben ist: Wir haben einzelne Parameter für einzelne körperliche Systeme.

 

So gibt es zum Beispiel für das muskulär System Parameter wie zum Beispiel die Kreatinkinase, was ein Enzym ist, was aus der Muskelzelle freigesetzt wird, wenn die Muskelzelle kaputtgeht. Also wenn man dieses Enzym sozusagen im Blut nachweisen kann, heißt das, da ist sehr viel Muskel kaputtgegangen. Heißt also, der Muskel ist gerade nicht regeneriert. Kreatinkinase ist also für das muskuläre System ein kleiner Baustein.

Genauso gibt es für das hormonelle System ein paar Bausteine. Das Hormon DHEA, was ein ganz, ganz wichtiges Regenerationshormonist und „Verjüngungshormon“. Ist auch ein guter Indikator dafür, wie der Zustand des hormonellen Systems ist.

 

Heute möchte ich euch aber allerdings einen Indikator für den Zustand des zentralen Nervensystemsgeben. Und zwar ganz genau die Herzratenvariabilität. Die Herzratenvariabilität ist nicht die Herzrate. Die Herzrate ist: Wie viele Schläge habe ich pro Minute im Durchschnitt? Das heißt, jetzt gerade, während ich hier so sitze, habe ich vielleicht im Durchschnitt 60 Schläge pro Minute. Das heißt aber nicht, dass die Schläge aufeinander in exakt einer Sekunde Abstand folgen, sondern es gibt unterschiedliche Abstände. Vielleicht Schlag eins zu Schlag zwei sind 900 ms Unterschied, dafür ist Schlag zwei zu Schlag drei 1.100 ms. Das heißt, es gibt eine Variabilität zwischen den einzelnen Schlägen.

 

 

Und hier ist ein einfacher Test für euch: Nehmt einfach eure zwei Finger, legt sie auf euren Puls, wartet ein paar Sekunden, dass ihr den Puls auch gut habt und jetzt solltet ihr, wenn ihr tief einatmet, merken, dass euer Puls schneller wird, und wenn ihr ausatmet, merkt ihr, dass der Puls langsamer wird. Und je erholter und regenerierter ihr seid oder je erholter Zustand eueres zentralen Nervensystems ist, desto größer und wahrnehmbarer ist dieser Unterschied. Und das ist die Herzratenvariabilität.

 

In der Medizin wird das schon sehr, sehr lange erforscht. Seit den 50er Jahren forscht die Medizin sehr, sehr rege an der Herzratenvariabilität. Bei Neugeborenen wurde damals festgestellt, dass die Kinder, die Neugeborenen, die eine schlechte Herzratenvariabilität haben, in einem generell sehr schlechten Zustand sind und eine erhöhte Kindersterblichkeit haben. Heute weiß man auch, dass auch bei Erwachsenen die Herzratenvariabilität einer der wichtigsten Parameter ist für Gesamtgesundheitund Gesamtzustandunseres Körpers.

 

Wie kann man das jetzt für das Training nutzen? Wenn wir jeden Tag oder zwei-, dreimal pro Woche die Herzratenvariabilität messen und dann feststellen, dass die an irgendeinem Punkt sinkt, heißt das: Körper, unser zentrales Nervensystem erfährt gerade Stress. Vielleicht ist es Zeit, ein bisschen den Stress zu reduzieren. Entweder über einen geringeres Trainingsvolumen oder über ein geringeres Pensum in anderen Bereichen, weil am Ende des Tages fallen sehr viele Dinge in das gleiche Stressreservoir hinein.

 

Und das hat man in der Sportwissenschaft auch wirklich gemacht. Man hat sich angekuckt: Was passiert, wenn man sein Training anhand dieser Herzratenvariabilität ausrichtet? Klassische Periodisierung und klassische Trainingsplanung läuft ja so, dass ich es an einem Kalender ausrichte. Das ist Kalender-Trainingsplanung, wo ich sage: „Ich mache Montag das, Dienstag das, Mittwoch das“, und das habe ich vielleicht schon für vier Wochen, vier Monate oder verrückterweise auch für vier Jahre schon vorhergesagt. Vielleicht funktioniert das aber auch gar nicht. Vielleicht gibt es eine tägliche Schwankungin unserem Körper, die wir mehr respektiert sollten als einen Kalender. Und das wurde, wie gesagt, in der Sportwissenschaft gemacht. Man hat erfahrene Ausdauerathleten genommen und hat gekuckt: „Was passiert, wenn eine Gruppe nach Kalender trainiert und die andere Gruppe nach Herzratenvariabilität, also nach aktueller, täglicher Regenerations- und Adaptations- und Belastungsbereitschaft trainiert?“. Das bedeutet, wenn ich an einem Tag aufwache, wo die Herzratenvariabilität im Keller ist, das heißt, mein Körper kämpft gerade noch mit der Belastung der Vortage, dann mache ich an dem Tag Pause oder ein geringeres Trainingspensum. Wenn ich allerdings aufwache und meine Herzratenvariabilität ist sehr hoch, dann kann ich an dem Tag ein viel, viel höheres Trainingspensum fahren. Und das ist die Idee der Herzratenvariabilität und das wurde getestet und es ist rausgefunden worden, dass die Athleten, die anhand dieser Herzratenvariabilität trainieren, bessere Leistungen am Ende von Trainingsphasen haben. Das ist ein Modell, was ich in der Sommervorbereitung von Eishockey Profis auch sehr, sehr gerne nutze. Da hat man die Flexibilität, so zu arbeiten, die man in der Saison nicht immer hat.

 

Also probiert es mal aus, mit der Herzratenvariabilität eure Regeneration zu messen. Trainiert damit und berichtet, wie es für euch gelaufen ist in den Kommentaren. Möge der Flow mit euch sein und bis bald.

 

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Gerrit Keferstein, MD

Gerrit Keferstein is a Medical Doctor specialised in Performance & Functional Medicine. He is most known for his work on the optimisation of recovery and adaptation in elite athletes.

Tags : regenerationhrvherzratenvariabilität

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