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Sports Medicine

Muskelverletzungen richtig rehabilitieren

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Muskelverletzung richtig rehabilitieren

Ich habe gestern mit einem guten Freund telefoniert, der ein großes Reha-Zentrum hat für Leistungssportler, und der hat mir eine einfache Frage gestellt und meinte: „Gerrit, warum glaubst du, dass sich ein Athlet an der gleichen Stelle mehrfach hintereinander zerrt? Scheinbar an der gleichen Stelle“, und das ist etwas, was wirklich keine Seltenheit ist. In den letzten Jahren hatte ich die Situation oft, dass ein Sportler sich an der scheinbar gleichen Stelle den Muskel gezerrt hat. Das ist aber nicht wirklich die gleiche Stelle, sondern es passiert immer kurz ober- oder unterhalb von dieser Verletzung. Wenn der Muskel an einer Stelle reißt, dann blutet es erst mal ein in der ersten Phase dieser Verletzung, in der zweiten Phase dieser Verletzung bildet sich dort Narbengewebe und in der dritten Phase dieser Verletzung fängt das Narbengewebe an, wieder mit dem Rest des Muskels zu verwachsen. Und im besten Fall bildet sich daraus auch aus dem Narbengewebe wieder Muskelgewebe, funktionelles Muskelgewebe.

Um euch zu zeigen, was ich damit meine, habe ich euch mal ein Steak mitgebracht hier, weil so ein Steak besteht zum großen Teil aus funktionierendem Muskelgewebe, aber wenn wir uns das dazwischen mal ankucken: Das hier, das ist Fasergewebe. Das ist kein Muskelgewebe. Das kann nicht so gut kontrahieren wie Muskelgewebe, sondern das ist eher faserig. Das sieht nach einem sehr gesunden Muskel aus. Das ist kein Narbengewebe, aber das Narbengewebe bei einer Verletzung sieht sehr, sehr ähnlich aus wie dieses weiße Fasergewebe hier. Also ihr müsst euch eine Verletzung vorstellen: Da ist ein Riss im Muskel, in diesem roten Fleisch, und dann blutet es ein und dann wird es erst mal zu diesem weißen, fasrigen Gewebe und dieses Gewebe wächst knotig zusammen und hat erst mal gar keine richtige Richtung und ich denke, da ist auch genau die Crux, wenn es um die Reha von Muskelverletzungen geht. Man darf nämlich nicht zu spät anfangen, den Muskel zu belasten, weil sonst blutet der Muskel ein, das Narbengewebe bildet sich und verwächst dort richtig. Wir sollten relativ früh schon anfangen, den Muskel zu belasten, damit diesem Fasergewebe eine Richtung gegeben wird. Und was ich damit meine, ist: Die ersten drei, vier, fünf Tage nach Verletzungen sollte man nur ganz leicht belasten bis gar nicht.

 

Früher hat man dieses RICE-Schemabenutzt. Rest, Ice, Compression, Elevation. Inzwischen sagt man schon mehr, dass man dasPOLICE-Schemabenutzen soll, das heißt: Protection, also Schutz, Optimal Loading, optimale Belastung auch schon in den ersten paar Tagen, Kompression und Elevation und Ice ist noch ein Diskussionspunkt. Wie auch immer. Also es geht darum, dass man halt so früh wie möglich den Muskel belastet im schmerzfreien Bereich, um halt diesem Narbengewebe eine Richtung zu geben, dass es möglichst schnell zu funktionierendem Muskelgewebe wird. Und ich denke, ein Grund, warum man sich immer wieder an einer ähnlichen Stelle, also kurz unterhalb oder oberhalb der alten Verletzung, zerrt, ist, weil man vielleicht zu lange nicht belastet. Man hat zu lange geruht. Und wir versuchen, mit jedem Athleten ab Tag drei sofort wieder Optimal Loading, also Belastung, reinzubringen. Das ist nicht viel. Das sind ganz leichte Bewegungen, aber wir wollen wieder eine Richtung reinbekommen.

 

Ich erinnere mich an einen Athleten, den wir hatten, und der hatte seine vierte oder fünfte Zerrung in der Ischiocruralen, im Hamstring-Bereich, hinterer Oberschenkel, und bei der fünften Reha – also bei uns war es dann die zweite Verletzung, die er bei uns hatte – habe ich noch gesagt: „Ok, wir müssen da an das Thema mal ganz grundsätzlich ran“, was wir also gemacht haben, ist: Wir sind mit dem Physio hingegangen und haben dem Physio gesagt: „So, was wir haben wollen, ist: Wir wollen uns vorstellen, da ist dieses Narbengewebe, diese weißen, faserigen Anteile ohne wirkliche Richtung. Die haben keine wirkliche starke Integrität. Die haben keine kontraktile Funktion. Wir wollen das komplett aufreißen wieder. Wir wollen da richtig tief rein mit einer richtigen Deep Tissue, Tiefengewebemassageund das komplett aufreißen. Blut ist das Ziel. Wir wollen, dass das Narbengewebe aufreißt, Blut einströmt und wieder neue Durchblutung da reinkommt”, weil dieses Narbengewebe, dieses faserige Narbengewebe hier, das ist minimalst durchblutet. Fast gar keine Blutgefäße wachsen da durch und  dementsprechend fällt es auch richtig schwer, dass der Muskel dort Nährstoffe bekommt, beziehungsweise da ist gar kein Muskel, aber dass das Gewebe dort Nährstoffe bekommt und auch Wachstumsfaktoren, die halt wichtig sind, dass da ein Muskelgewebe daraus werden kann.

 

Also Deep Tissue Massage. Wir wollten ganz tief rein und wir haben das sogar über zwei, drei, vier Wochen jeden Tag richtig tief reingemacht und im Anschluss direkt haben wir leichte Bewegungen gemacht, um diesem Gewebe wieder eine Richtung zu geben. Ja, wir sind also tief rein für eine 10-, 15-minütige Tiefenmassage und danach haben wir eine Standwaage gemacht oder ähnliche Übungen, um man halt wieder kontraktile Funktionen in dieses Gewebe reinzubekommen. Und ich denke, das ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt, früh optimal belasten, früh eine Richtung geben, dass es sich nicht einfach nur verwächst und verknotet und wenn halt schon viele alte Verletzungen dort sind, kann es sein, dass man eine Tiefenmassage braucht. Wirklich noch mal tief alles aufreißen. Lass es einbluten, lass es bluten, dass es wieder zu einem funktionierenden, schönen Muskel werden kann.

 

Muskelverletzung richtig rehabilitieren Teil 2

 

Den zweiten Gedanken, den man bei einer Rehabilitation von einer Muskelverletzung immer im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass Muskelgewebe und auch das Fasergewebe einer Sehne und auch gerade der Übergang von Sehne zu Muskel, dass der viskoelastische Eigenschaften hat, und das bedeutet, dass jede einzelne Zelle unter langsamen Geschwindigkeiten als Individuum arbeiten kann und bei hohen Geschwindigkeiten arbeiten sie als Gruppe.

 

Das ist wie Wasser. Wasser funktioniert exakt genauso. Wenn ihr langsam in einen Pool einsteigt, könnt ihr ganz langsam in den Pool einsteigen, weil jedes Wassermolekül einzeln arbeitet, sich von den anderen trennen kann und ihr verdrängt das Wasser und steigt ins Wasser ein. Wenn ihr allerdings vom 10m-Brett springt, dann arbeiten die Wassermoleküle als Gruppe. Ihr springt, es knallt und ihr habt euch eine fette, rote Markierung auf dem Bauch geholt, wenn ihr im schlimmsten Fall einen Bauchplatscher gemacht habt. Wasser kann also sehr, sehr hart sein unter hohen Geschwindigkeiten und sehr, sehr weich sein unter langsamen Geschwindigkeiten und das Gleiche ist auch für den Muskel-Sehnen-Übergang der Fall, da wo oft Muskelzerrungen passieren. Und wenn wir jetzt den Muskel in eine Position bringen wollen, wo er sich weniger verletzt, ist es wichtig, dass wir ihm auch die Fähigkeit geben, nicht nur sich als Gruppe zu kontrahieren, sondern auch dass jedes einzelne sich kontrahieren kann in dem Maße, in dem es halt gerade gebraucht wird.

 

 

Ein richtig guter Therapeut, mit dem wir lange zusammenarbeiten schon, der sagte mal: „Muskel ist wie eine Perlenkette. Jedes einzelne Element kann sich einzeln kontrahieren“, und noch viel, viel wahrer ist es, dass ein Muskel eine parallelgeschaltete Reihe von ganz, ganz vielen Perlenketten ist, wo jede einzelne Perle zu jedem Zeitpunkt die optimale Last tragen muss und in dem richtigen Timing, in der richtigen Koordination. Und dazu muss die Sehne, der Muskel in der Lage sein, einzeln zu arbeiten, was, wie gesagt, genauso ist wie beim Wasser. Das lernt der bei niedrigen Geschwindigkeiten, bei sehr, sehr langsamen Geschwindigkeiten.

 

In der Praxis bedeutet das: Wir wollen quasi-isometrischarbeiten. Das nennt sich auch Quasi Isometric Training, also quasi-isometrisches Training. Das ist nicht isometrisch, also man hält die Position nicht, sondern man bewegt sich, aber halt sehr, sehr langsam, dass man es fast gar nicht sieht. Beutete zum Beispiel für eine Verletzung des Quadrizeps zum richtigen Zeitpunkt, wenn es halt dann passt, eine Split Squat Bewegung, eine Ausfallschrittbewegung, eine Kniebeugenbewegung und man geht so langsam runter, dass man zwei Minuten braucht, um runterzukommen in die Kniebeuge oder man kann eineinhalb Minuten runter, eineinhalb Minuten hoch. Also extremst langsam. Sehr, sehr anstrengendund das bringt unseren Muskeln bei oder unserem Muskel-Sehen-Übergang vor allen Dingen bei, Crossbridges, also die Verbindungen zwischen den einzelnen Sehnen und einzelnen Muskelzellen, aufzulösen, sodass jeder Muskel, jede Sehne individuell arbeiten kann. Und das macht uns ein bisschen verletzungsresistenter.

 

Wenn wir dann allerdings irgendwann wieder Power und Speed aufbauen wollen, dann müssen wir unseren Muskeln auch wieder beibringen, Crossbridges aufzubauen. Zum Beispiel Usain Bolt hat Bodenkontaktzeit von 97 Millisekunden und hat eine Schrittlänge von über zwei Metern und dazu braucht man extrem viel Power in extrem kurzer Zeit, hohe Geschwindigkeiten. Dazu müssen wir die Crossbridges wieder zusammenfügen. Genauso wie das Wasser, wenn wir vom 10m-Turm runterspringen. Das ist aber ein Prozess. Wir dürfen keinen von diesen Schritten überspringen.

 

Also in unserem Manual, in unseren Field Guides haben wir da diese Grafik zu einer vernünftigen Reha von Muskelverletzungen. Wir wollen mit langsamen und leichten Gewichten anfangen, quasi-isometrisch starten und im Verlauf der Reha-Phase sollen die Gewichte auch schwerer werden. Wir wissen, welchen großen Effekt und wichtigen Effekt auch maximales Krafttraining hat für eine Verletzungsprävention und gegen Ende einer Reha-Phase wollen wir die Gewichte wieder reduzieren und Geschwindigkeit aufbauen. Das bedeutet, wir wollen bei den Geschwindigkeiten arbeiten, die auch der Sportler auf dem Eis oder auf dem Feld benötigt.

 

Also kurz zusammengefasst: Lass uns respektieren und akzeptieren, dass für eine Verletzungsprävention der Muskel in der Lage sein muss, individuell zu arbeiten. Wir wollen Crossbridges auflösen. Und für eine Leistungsfähigkeit wollen wir Crossbridges wieder zusammenfügen. Wo genau dieser Punkt ist, ist für jeden Sportler und für jedes Individuum komplett unterschiedlich, aber ich denke, es ist ein sinnvoller Weg, sehr, sehr langsam und quasi-isometrisch anzufangen und das zu progressen, und ich denke, wenn man dann langsam in das sportartspezifischere Training reingeht, dann pendelt sich der Athlet bei dem Punkt ein, wo sein Körper es braucht, wenn wir sehr viel sportartspezifischer arbeiten.

Gerrit Keferstein, MD

Gerrit Keferstein is a Medical Doctor specialised in Performance & Functional Medicine. He is most known for his work on the optimisation of recovery and adaptation in elite athletes.

Tags : rehabilitationVerletzungMuskelverletzung

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