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Sports Medicine

Hüftmobilität für Fighter (mit Rainer Prang)

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Gerrit: Ich bin hier mit Rainer Prang von der Sportakademie Prang, Fight-Coach aus Köln vom Wolfpack Cologne, und wir wollen ein bisschen über Sportverletzungen sprechen. Rainer, was ist denn bei euch im Fighting so eine der häufigsten Sachen?

Rainer: Ja, Rücken. „Ich habe Rücken“, kennst du? Und Knie.

 

Gerrit:Ist das bei allen Kampfkünsten so oder nur bei speziellen?

Rainer:Nein, also Rücken auf jeden Fall in den Grappling Sportarten BJJ, Luta Livre.

 

Gerrit: Bodenkampf.

 

Rainer:Ringen, Bodenkampf. Alles, was mit Greifen zu tun hat. Hat man sehr häufig. Knie natürlich auch, dadurch dass du unwahrscheinlich viele Lagenwechsel hast, dass du oft auf einem Bein stehst und beladen bist mit dem Gegner. Und das sind so die Klassiker eigentlich. Im Boxen hast du eher Schulter und Nacken. Kommt, klar, auch Rücken vor, aber ich glaube, Rücken ist so eine Kombi-Geschichte. Vor allen Dingen, dass unser Leben da extrem viel mit reinspielt.

 

Gerrit:Also Bodenkämpfer und Kicker haben damit viel zu tun. Insofern wenn man viele High Kicks machen muss wahrscheinlich, die Rücken ziemlich –

 

Rainer: Definitiv.

 

Gerrit:Was glaubst du, was die Gründe dafür sind und was man als Fighter tun kann, um das weniger zu haben, damit klarzukommen?

 

Rainer:Also Gründe auf jeden Fall: Verkürzte Rückseite, verkürzte Beinrückseite und schlechte Rotationsfähigkeit der Hüfte, dass das einfach so maßgeblich ist.

 

 

Gerrit:Das heißt, wenn die Hüfte steif ist, dann muss der Rücken dafür hinhalten und der leidet dann am Ende des Tages.

 

Rainer: Oder das Knie. Was halt als nächstes ist in der Kette.

 

Gerrit: Die Nachbarn.

 

Rainer: Genau, die Nachbarn.

 

Gerrit:Ok, zeige uns doch mal so ein, zwei Sachen, die du mit deinen Fightern machst, um Rückenprobleme zu vermeiden.

 

Rainer:Also das erste ist: Für die Beinrückseite haben wir halt Knee to Chest. Also sprich, ich bin hier und versuche, über die Atmung eine immer lockere Position in der Rückseite des Beines hinzukriegen. Das Knie ist erstmal gebeugt und über die Atmung gehe ich hin und ziehe jedes mal, wenn ich ausatme, das Knie weiter zur Brust.

 

Gerrit: Und dabei kuckst du, dass das untere Bein lang bleibt wahrscheinlich.

 

Rainer:Ja, und in dem Moment, wo ich hier entspanne, entspannt sich auch die Hüfte und dann kommt der ganze der Apparat mit hoch. Ich versuche also, hier die Länge draufzukriegen, die Ferse so ein bisschen rauszudrücken, die Kniekehle auf dem Boden zu halten, und hier versuche ich, das Bein so nah wie möglich ranzubringen. Das kann ich gerne auch in flüssigen Bewegungen machen. Wie gesagt, im Atemrhythmus kann ich das machen. Ob ich den Kopf dabei hochhebe oder vielleicht sogar entspannt ablege, das bleibt mir erstmal überlassen. So, und wenn das ganz gut funktioniert, dann gehe ich hin und versuche, immer am Endpunkt das Bein aktiv zu strecken. Ich helfe mir da selber ein bisschen bei und gehe wieder zurück. Das Knie zur Brust, strecke das Bein aktiv, ziehe das Knie zur Brust, strecke das Bein aktiv. Das ist aber auch nicht schlimm, ob das hier passiert oder bereits hier hinten.

 

Gerrit:Für mich ist bei so einer Übung immer ganz wichtig, dass die Rückenposition halt konstant bleibt, weil das Ziel ist ja dabei für uns, dass wir die Hüfte mobilisieren, während der Rücken stabil bleibt.

 

Rainer: Absolut.

 

Gerrit:Ich finde da immer so diesen Coaching Point ganz geil. Legt dich noch mal gerade auf den Rücken. Das passt hier auch ganz gut, weil wir hier auf der Wiese sind. Ameisen sollten drunter durchkrabbeln können unterm Rücken, also so einen kleinen Platz haben, aber keine großen Borkenkäfer.

 

Rainer: Ok.

 

Gerrit:Und das versuchen wir, konstant zu halten, weil gerade, wenn wir das Bein halt versuchen auszustrecken, haben wir ja die Tendenz, dass wir den Rücken platt auf den Boden drücken. Dann quetschen wir die Ameisen ja kaputt. Also Ameisen sollen am Leben bleiben, auch während wir das Bein dann strecken. So als Fokus finde ich immer ganz geil, das zu ergänzen noch. Geil, hast du noch irgendwas? Noch eine Übung, die gut ist für die Hüftmobilität?

 

Rainer:Hüftmobilität auf jeden Fall alle Asset-Sachen. Das ist so alles das, wo ich ein Bein innenrotiert, ein Bein außenrotiert habe, und trotzdem versuche, relativ aufrecht zu sitzen. Also dass man hier angenehme Wechsel hat. Und hier ebenso, wie du auch eben gesagt hast: Die Rückenposition, die soll relativ gerade sein. Also ich möchte hier im Lot eigentlich sitzen, aufrecht, ordentlich und dann kann ich hier entspannt mit den Knien hin- und herwechseln. Und mein Bestreben ist halt immer, das Knie auf den Boden zu drücken – beide – und wenn ich die Winkel hier vergrößere, also in den 90° Winkel gehe, dann habe ich eigentlich schon eine Progression drinnen, weil der Hebel auf das Gelenk sich ein bisschen vergrößert.

 

Gerrit:Also Ausgangsposition ist: Knie und Fuß berühren sich.

Rainer: Genau.

 

Gerrit:So war es ja gerade. Und dann wechselt du. Die Füße bleiben da, aber die Knie schwenken rum.

 

Rainer: Genau, Füße sind fix.

 

Gerrit: Oberköper aufrecht.

 

Rainer:Und die Knie. Und dann kann ich einfach den Boden so als Freund nehmen. Der hilft mir dabei, mich hier wieder ordentlich aufzurichten.

 

Gerrit:Sehr geil, sehr geil, also wenn wir den Rücken schonen wollen, müssen wir die Hüften beweglich machen.

 

Rainer: Genau, ja.

 

Gerrit:Die Nachbarn. Und wenn die Hüfte beweglich ist, dann kann das Knie und der Rücken stabil bleiben, kann seinem Job nachgehen, Kraftübertragung. Und dann können wir auch ein bisschen kicken und ein bisschen Bodenkampf machen und der Rücken bleibt gesund.

 

Rainer: Genau, so sieht es aus.

 

Gerrit: Danke, Rainer. Vielen, vielen Dank. Und bis bald.

 

Rainer: Tschau.

 

Gerrit:Tschau.

Gerrit Keferstein, MD

Gerrit Keferstein is a Medical Doctor specialised in Performance & Functional Medicine. He is most known for his work on the optimisation of recovery and adaptation in elite athletes.

Tags : martial artsMobilitätHüftmobilität

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